Birbirine eşdeğer MEYVELER ve SEBZELER Listesi

Meyveler

        Kilo vermek için diyetisyene gittiğimde, elime bir diyet programı tutuşturup, diyet programında, bir porsiyon meyve yazıyorsa, aşağıda listedeki  meyvelerden herhangi birini bir porsiyon meyve
kabul edip yiyebilirsin dedi. Verilen bu listede Meyvelerin Kalori değeri belirtilmemişti. Bende listedeki meyvelerin kalori değerlerini  merak ederek araştırmaya başladım.
İnternet'te Devletin yayınladığı "Ulusal gıda kompozisyon veri tabanı" denilen bir web sayfası buldum. Sitede yiyeceklerin 100 gramındaki kalori değeri ve  diğer değerleri gösteriliyordu. Bana verilen listedeki meyvelerin  kalori değerlerini bu siteden araştırdım ve listedeki ağırlıkları 100 gramdan farklı olanların kalori değerlerini de gerekli dönüşümeleri yaparak  ekledim. İyi ki de araştırmışım Çünkü KİVİ nin kalori değeri çok yüksek çıktı. Sanırım yanlış yazılmış bana göre bu değeri 1/2 kivi olmalı ki 100 gr mı 63 kalori olabilsin. Çünkü diğer meyvelerin kalori değerleri 40-60 aralığında değişiklik gösteriyor.

1 Porsiyon Meyve'ye eşdeğer MEYVELER

MEYVELER	ORTALAMA ÖLÇÜ	AĞIRLIK(gr)	KALORİ (kcal)
Ahududu	1 Çay Bardağı	100	56
Ananas	2 İnce Dilim	100	49
Armut	1 Orta Boy	100	52
Ayva	1/4 orta Boy	100	60
Böğürtlen	1 Çay Bardağı	100	49
Çilek	15 Adet Küçük	150	48
Dut	1 Çay Bardağı	60	38
Elma	1 Küçük Boy	100	56
Erik (Kırmızı, Mürdüm)	2-3 Adet	100	57
Erik (Yeşil)	10 Adet	100	55
Greyfurt	1 Küçük Boy	130	49
Hurma (Taze)	1/4 Adet	25
İncir	2 Adet	75	52
Karpuz	1 İnce Dilim	200	62
Kavun	1 İnce Dilim	200	62
Kayısı	4 adet	110	31
Kiraz	12 adet	80	50
Kivi	1 adet	200	126
Kuru Erik	5 Adet	25	67
Kuru Hurma	5 Adet	25	75
Kuru İncir	1 adet	20
Kuru Kayısı	2 adet	20	50
Kuru Üzüm	2 Yemek Kaşığı	20	56
Mandalina	1 Büyük Boy	110	55
Muz	1/2 Adet (Orta Boy)	75	58
Nar	1/2 Adet (Küçük Boy)	100	61
Portakal	1 Adet (Orta Boy)	125	62
Portakal Suyu	1 Çay Bardağı	100	60
Şeftali	1 Adet (Orta Boy)	150	69
Turunç	1 Adet (Orta Boy)	120	60
Üzüm	15 İri Adet	90	63
Vişne	14 Adet (Büyük Boy)	100	61
Yeni Dünya	5 adet	125	58

         Diyetisyen elime bir diğer liste daha tutuşturarak bu listedeki sebzelerin de 1 porsiyon sebze eşdeğer karşılığı olduğunu söyledi. Yani diyet programımda 1 porsiyon sebze yazıyor ise bu sebzelerden herhangi birini pişmiş olarak yiye bilecektim. Tabi gene bu sebzelerin kalori değerini araştırdım. Araştırmamda ULUSAL GIDA KOMPOZİSYON VERİ TABANI web sitesinde sebzelerin 100 gramındaki çiğ kalori değerini buldum. 100 gr dan farklı ağırlıkların kalori eşdeğerini hesaplayarak "Kalori çiğ" bölümüne yazdım. Daha sonra pişmiş kalori değerini nasıl hesaplarım diye düşünürken listenin altında 1 kilogram sebze'ye 2 yemek kaşığı yağ konmalıdır yazıyordu. zeytinyağının 100 gramı 900 kalori idi. Peki 1 yemek kaşığı kaç gramdı merak ettim onu da buldum. 1 yemek kaşığı zeytinyağı 15 gram idi o halde 2 yemek kaşığı 30 gram. İki yemek kaşığı yağın kalori değerini hesapladım, 270 kalori ediyordu. O halde 1 kğ sebze de 270 kalori değerinde yağ vardı. Yemeğin içerisine 1 kuru soğan konuyordu, 100 gramı 43 kalori. Domates 100 gramı 19 kalori. Yani haricen konan, diğer malzemeler ve yağ ile birlikte en fazla 1 kğ yemekte 350 kalori ancak olabilir. Belki yemek den yemeğe de değişim gösteriyordur ama ben haricen 350 kalori olarak kabul edip yemeğe ekledim. sonra bir orantı yaparak, yani 1 kğ sebzede 350 kalori varsa çiğ sebze ağırlığı olarak yazılan gram da ne kadar yağ vardır dedim, sonra çiğ sebze kalorisine bu değeri ekledim. ve yemek kalorisini buldum.

          Aslında doğru hesaplama için çiğ sebzeye diğer katılan yiyecekleri de hesaba katıp hepsini 1 kilo olarak düşünüp 1030 gramdaki 270 kalori yağ hesabı üzerinden yapmak lazım ama pratikte pek birşey değiştirmez çünkü yağın kalori değeri çok yüksek. Bundan sonra yemeklere katılan yağların kalorisinin çok yüksek olduğunu bilerek yemeğe yağ katmakta fayda var.

1 Porsiyon Sebze'ye eşdeğer SEBZELER

SEBZELER	ORTALAMA ÖLÇÜ (Pişmiş)	AĞIRLIK (gr, çiğ)	KALORİ (çiğ)	KALORİ (pişmiş)
Asma Yaprağı	5-6 adet	50	25	43
Bakla (Taze)	4 Yemek Kaşığı	50	24	42
Bamya (Taze)	4 Yemek Kaşığı	100	48	83
Bezelye (İç)	4 Yemek Kaşığı	50	46	64
Börülce	2 Yemek Kaşığı	30	15	36
Ebe Gümeci	4 Yemek Kaşığı	90	45	77
Enginar	1 Orta Boy	80	25	53
Fasulye (Taze)	4 Yemek Kaşığı	120	53	95
Havuç	1 Orta Boy	100	37	72
Ispanak	4 Yemek Kaşığı	150	36	89
Kabak  (Kış, Yaz)	4 Yemek Kaşığı	150	27	80
Karnabahar	4 Yemek Kaşığı	150	45	98
Kereviz	4 Yemek Kaşığı	100	31	66
Kuşkonmaz	5 Yemek Kaşığı	150	60	112
Lahana (Beyaz)	4 Yemek Kaşığı	150	39	91
Lahana (Brüksel)	6 Adet	60	26	47
Lahana (Kara)	4 Yemek Kaşığı	80	45	73
Lahana (Kırmızı)	4 Yemek Kaşığı	125	45	89
Mantar	5 Yemek Kaşığı	150	36	89
Pancar	1 Küçük Boy	100	38	73
Patlıcan	4 Yemek Kaşığı	125	29	73
Pazı	4 Yemek Kaşığı	125	28	72
Prasa	3 Yemek Kaşığı	60	21	42
Semizotu	4 Yemek Kaşığı	125	28	72

_________________________________________________________________________________
DİYET ile ilgili DİĞER BAŞLIKLAR -Konuların üzerini TIKLA
_________________________________________________________________________________

• Bazal Metabolizma
• Yürüyerek zayıflama Hesabı
• Kilonuz Ne kadar Fazla yada Az(Beden Kitle Endeksi)
• Yiyeceklerin Kalori değeri (ET, SÜT ve DENİZ ÜRÜNLERİ)
• Yiyeceklerin Kalori değeri (SEBZE GRUBU )
• Yiyeceklerin Kalori değeri (MEYVE GRUBU (100 g) )
• Yiyeceklerin Kalori değeri (EKMEK-TAHIL GRUBU (100g) )
• Yiyeceklerin Kalori değeri (GAZLI ve ALKOLLÜ İÇECEKLER ve MEYVE SULARI )
• Yiyeceklerin Kalori değeri (YAĞ-ŞEKER GRUBU )
• Yiyeceklerin Kalori değeri (FAST FOOD)
• Birbirine eşdeğer MEYVELER  ve SEBZELER Listesi
• Birbirine eşdeğer EKMEK  ve ET Listesi ve VÜCUT ANALİZ CİHAZI