Birbirine eşdeğer MEYVELER ve SEBZELER Listesi

Meyveler
        Kilo vermek için diyetisyene gittiğimde, elime bir diyet programı tutuşturup, diyet programında, bir porsiyon meyve yazıyorsa, aşağıda listedeki  meyvelerden herhangi birini bir porsiyon meyve
kabul edip yiyebilirsin dedi. Verilen bu listede Meyvelerin Kalori değeri belirtilmemişti. Bende listedeki meyvelerin kalori değerlerini  merak ederek araştırmaya başladım.
İnternet'te Devletin yayınladığı "Ulusal gıda kompozisyon veri tabanı" denilen bir web sayfası buldum. Sitede yiyeceklerin 100 gramındaki kalori değeri ve  diğer değerleri gösteriliyordu. Bana verilen listedeki meyvelerin  kalori değerlerini bu siteden araştırdım ve listedeki ağırlıkları 100 gramdan farklı olanların kalori değerlerini de gerekli dönüşümeleri yaparak  ekledim. İyi ki de araştırmışım Çünkü KİVİ nin kalori değeri çok yüksek çıktı. Sanırım yanlış yazılmış bana göre bu değeri 1/2 kivi olmalı ki 100 gr mı 63 kalori olabilsin. Çünkü diğer meyvelerin kalori değerleri 40-60 aralığında değişiklik gösteriyor.

1 Porsiyon Meyve'ye eşdeğer MEYVELER
MEYVELER                       ORTALAMA ÖLÇÜ      AĞIRLIK(gr)    KALORİ (kcal)  
Ahududu 1 Çay Bardağı 100 56
Ananas 2 İnce Dilim 100 49
Armut 1 Orta Boy 100 52
Ayva 1/4 orta Boy 100 60
Böğürtlen 1 Çay Bardağı 100 49
Çilek 15 Adet Küçük 150 48
Dut   1 Çay Bardağı 60 38
Elma 1 Küçük Boy 100 56
 Erik (Kırmızı, Mürdüm) 2-3 Adet 100 57
Erik (Yeşil) 10 Adet 100 55
Greyfurt 1 Küçük Boy 130 49
Hurma (Taze) 1/4 Adet  25
İncir 2 Adet 75 52
 Karpuz 1 İnce Dilim 200 62
Kavun 1 İnce Dilim 200 62
Kayısı 4 adet 110 31
Kiraz 12 adet 80 50
Kivi 1 adet 200 126
Kuru Erik 5 Adet 25 67
Kuru Hurma 5 Adet 25 75
Kuru İncir 1 adet 20
Kuru Kayısı 2 adet 20 50
Kuru Üzüm 2 Yemek Kaşığı 20 56
Mandalina 1 Büyük Boy 110 55
Muz 1/2 Adet (Orta Boy) 75 58
Nar 1/2 Adet (Küçük Boy) 100 61
Portakal 1 Adet (Orta Boy) 125 62
Portakal Suyu 1 Çay Bardağı 100 60
Şeftali 1 Adet (Orta Boy) 150 69
Turunç 1 Adet (Orta Boy) 120 60
Üzüm 15 İri Adet 90 63
Vişne 14 Adet (Büyük Boy) 100 61
Yeni Dünya 5 adet 125 58

         Diyetisyen elime bir diğer liste daha tutuşturarak bu listedeki sebzelerin de 1 porsiyon sebze eşdeğer karşılığı olduğunu söyledi. Yani diyet programımda 1 porsiyon sebze yazıyor ise bu sebzelerden herhangi birini pişmiş olarak yiye bilecektim. Tabi gene bu sebzelerin kalori değerini araştırdım. Araştırmamda ULUSAL GIDA KOMPOZİSYON VERİ TABANI web sitesinde sebzelerin 100 gramındaki çiğ kalori değerini buldum. 100 gr dan farklı ağırlıkların kalori eşdeğerini hesaplayarak "Kalori çiğ" bölümüne yazdım. Daha sonra pişmiş kalori değerini nasıl hesaplarım diye düşünürken listenin altında 1 kilogram sebze'ye 2 yemek kaşığı yağ konmalıdır yazıyordu. zeytinyağının 100 gramı 900 kalori idi. Peki 1 yemek kaşığı kaç gramdı merak ettim onu da buldum. 1 yemek kaşığı zeytinyağı 15 gram idi o halde 2 yemek kaşığı 30 gram. İki yemek kaşığı yağın kalori değerini hesapladım, 270 kalori ediyordu. O halde 1 kğ sebze de 270 kalori değerinde yağ vardı. Yemeğin içerisine 1 kuru soğan konuyordu, 100 gramı 43 kalori. Domates 100 gramı 19 kalori. Yani haricen konan, diğer malzemeler ve yağ ile birlikte en fazla 1 kğ yemekte 350 kalori ancak olabilir. Belki yemek den yemeğe de değişim gösteriyordur ama ben haricen 350 kalori olarak kabul edip yemeğe ekledim. sonra bir orantı yaparak, yani 1 kğ sebzede 350 kalori varsa çiğ sebze ağırlığı olarak yazılan gram da ne kadar yağ vardır dedim, sonra çiğ sebze kalorisine bu değeri ekledim. ve yemek kalorisini buldum.
          Aslında doğru hesaplama için çiğ sebzeye diğer katılan yiyecekleri de hesaba katıp hepsini 1 kilo olarak düşünüp 1030 gramdaki 270 kalori yağ hesabı üzerinden yapmak lazım ama pratikte pek birşey değiştirmez çünkü yağın kalori değeri çok yüksek. Bundan sonra yemeklere katılan yağların kalorisinin çok yüksek olduğunu bilerek yemeğe yağ katmakta fayda var.

1 Porsiyon Sebze'ye eşdeğer SEBZELER
SEBZELER ORTALAMA ÖLÇÜ
(Pişmiş)
AĞIRLIK
(gr, çiğ)
KALORİ
(çiğ)
KALORİ
(pişmiş)
Asma
Yaprağı
5-6 adet 50 25 43
Bakla
(Taze)
4 Yemek Kaşığı 50 24 42
Bamya
(Taze)
4 Yemek Kaşığı 100 48 83
Bezelye
(İç)
4 Yemek Kaşığı 50 46 64
Börülce 2 Yemek Kaşığı 30 15 36
Ebe Gümeci 4 Yemek Kaşığı 90 45 77
Enginar 1 Orta Boy 80 25 53
Fasulye
(Taze)
4 Yemek Kaşığı 120 53 95
Havuç 1 Orta Boy 100 37 72
Ispanak 4 Yemek Kaşığı 150 36 89
Kabak
 (Kış, Yaz)
4 Yemek Kaşığı 150 27 80
Karnabahar 4 Yemek Kaşığı 150 45 98
Kereviz 4 Yemek Kaşığı 100 31 66
Kuşkonmaz 5 Yemek Kaşığı 150 60 112
Lahana
(Beyaz)
4 Yemek Kaşığı 150 39 91
Lahana
(Brüksel)
6 Adet 60 26 47
Lahana
(Kara)
4 Yemek Kaşığı 80 45 73
Lahana
(Kırmızı)
4 Yemek Kaşığı 125 45 89
Mantar 5 Yemek Kaşığı 150 36 89
Pancar 1 Küçük Boy 100 38 73
Patlıcan 4 Yemek Kaşığı 125 29 73
Pazı 4 Yemek Kaşığı 125 28 72
Prasa 3 Yemek Kaşığı 60 21 42
Semizotu 4 Yemek Kaşığı 125 28 72

_________________________________________________________________________________
DİYET ile ilgili DİĞER BAŞLIKLAR -Konuların üzerini TIKLA
_________________________________________________________________________________

Hiç yorum yok :

Yorum Gönder

Ne Düşündüğünüzü Yazın (Comment)